Leben bedeutet aktiv sein, und dafür sind wir bestens ausgerüstet. Unsere Muskeln und Sehnen, unsere Gelenke und unser Rücken werden durch Bewegung gefördert und der Stoffwechsel im Gewebe wird angeregt. So sind wir leistungsfähig und unser Körper ist im Gleichgewicht. Sind wir hingegen zum Nichtstun gezwungen, verlieren wir bald an Muskelkraft und die Sehnen werden anfälliger für Überlastungsreaktionen.
Ausgewogen aktiv sein
Unser Körper ist sehr belastbar, vorausgesetzt, unsere Körperhaltung und die Bewegungsabläufe ändern immer wieder. Für hundertfach wiederholte Bewegungen und für unveränderte Stellungen sind uns hingegen engere Grenzen gesetzt. Zwar können wir uns von kurzzeitigen Überlastungen wieder erholen, heikel wird es aber, wenn wir uns Tag für Tag und Woche für Woche über die bestehenden Grenzen hinwegsetzen. Schmerzen sind die Folge und langfristig können sich chronische Schäden an Sehnenansätzen, Muskeln und Wirbelsäule entwickeln.
Nicht jeder Mensch ist gleich belastbar. Die angeborene Konstitution und der individuelle Trainingszustand machen die Unterschiede aus. Von der eigenen Belastbarkeit hängt es ab, ob wir eine strenge Arbeit oder eine intensive sportliche Aktivität problemlos verdauen oder ob wir von unserem Körper die gelbe, mitunter sogar die rote Karte gezeigt erhalten.
Durch ein gezieltes Training können wir unsere Belastbarkeit in kleinen Schritten erhöhen. Mit jeder Tätigkeit, die wir regelmässig über einen längeren Zeitraum ausführen, werden Muskeln, Sehnen, Gelenkknorpel und Bandscheiben widerstandsfähiger.
Am besten geht es uns, wenn wir mit unserem Körper partnerschaftlich zusammenarbeiten. Das Ziel ist ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen unserem Tun und unserer Belastbarkeit. Das fällt uns leichter, wenn wir immer wieder für Abwechslung sorgen und wenn wir auf die Zeichen unseres Körpers achten.
Belastung wahrnehmen
Nur mit einer vielschichtigen Körperwahrnehmung können wir unsere Bewegungen gezielt steuern. Dank einer riesigen Zahl von Sensoren spüren wir zum Beispiel, welcher Anteil der Armmuskulatur gerade aktiv ist und welche Sehne unter Zug steht. Die gleichen Wahrnehmungskanäle helfen uns, die Belastungsintensität zu überwachen. Wir können wahrnehmen, ob sich unsere Nackenmuskulatur zunehmend verspannt oder ob sich um den Sehnenansatz am äusseren Ellbogen ein dumpfes Brennen breit macht. Sind wir ganz in unsere Arbeit vertieft, entgehen uns diese Informationen vielleicht. Wenn wir eine Pause machen, können wir sie aber spüren.
Auch leichtere Beschwerden, die immer wieder auftreten oder über Stunden anhalten, verlangen nach einer Anpassung. Schwieriger ist der Umgang mit Beschwerden, die zwar regelmässig auftreten, aber ohne erkennbaren Zusammenhang mit einer bestimmten Tätigkeit. Es gibt Überlastungsreaktionen, die sich wie ein Bankkonto verhalten. Das Konto wird während längerer Zeit belastet, und ist einmal der entscheidende Kontenstand erreicht, haben wir plötzlich deutliche Schmerzen. Wir stehen vor einem Rätsel, da die Ursachen für die Schmerzen Stunden zurückliegen können. Nur mit Detektivarbeit lässt sich dann die eigentliche Ursache herausfinden.
Häufige Fallen
Was wir nicht gewohnt sind, kann uns überfordern. Eine neuer Arbeitsablauf verlangt wie eine neue Sportart einen dosierten Einstieg. Aufmerksamkeit verlangt auch neues Material oder eine neue Einrichtung. Schützen können wir uns durch Aufmerksamkeit und Voraussicht. Neben regelmässigen Pausen bringt Abwechslung bezüglich Rhythmus und Intensität eine Entlastung. Wirksam sind Unterbrüche durch andersartige Tätigkeiten: Stehen statt Sitzen oder Lesen statt Tippen.
Das Sitzen hat einen schlechten Ruf. Dabei handelt es sich um eine erholsame und nicht besonders ungesunde Tätigkeit. Ungesund ist nur, wenn man zu viel sitzt. Weitaus am meisten erreichen wir mit möglichst viel Abwechslung. Die gesunde Sitzposition für den ganzen Tag gibt es nicht. Wenn schon sitzen, dann bewegt in wechselnden Stellungen. Aufrecht und leicht nach vorne gerichtet sitzen wir beim Schreiben von Hand und in einer angelehnten, mittleren Stellung oder auch einmal zurückgelehnt bei Bildschirmarbeit und beim Zuhören.
Tische und Stühle sollen vielseitig anpassbar sein
Wechselnde Körperhaltungen sind also das A und O der Ergonomie. Eine gute Einrichtung fördert diese Abwechslung. Am wichtigsten ist die Anpassung an die Körperproportionen der Benutzerinnen und Benutzer. Nur wenn die Höhe von Stuhl und Tisch optimal zu unserem Körper passen, können wir locker zwischen den Sitzpositionen wechseln.
Bei einer korrekt eingestellten Stuhlhöhe sollten die Oberschenkel leicht nach vorne abfallen, dann ist das Becken ohne Widerstand nach vorne kippbar und die aufrechte Haltung fällt viel leichter – eine gute Mitarbeit der Rückenmuskulatur braucht es allerdings immer noch. Die Füsse müssen dabei flach auf dem Boden oder der Fussstütze aufliegen. Auch wenn wir anlehnen, sollte die Kniekehle nicht an der Vorderkante der Sitzfläche anliegen. Ein guter Stuhl erlaubt eine vielseitige Anpassung: möglichst eine leicht nach vorn kippbare Sitzfläche und eine in der Höhe und nach vorn einstellbare Lendenstütze. Willkommen ist eine abgefederte Ruheposition nach hinten.
Für die Bestimmung der Tischhöhe rollen wir auf unserem neu eingestellten Stuhl etwas zurück. Die Arme lassen wir locker hängen und machen im Ellbogengelenk einen rechten Winkel, die Handstellung wie beim Händedruck. Der Mittelfinger zeigt uns nun die passende Tischhöhe an. Auf diese Weise können wir die Arme beim Arbeiten auf der Tischfläche bequem auflegen. Wichtig ist, dass wir uns wohl fühlen, nur so können wir die Muskeln bei Gelegenheit auch entspannen. Bei der Arbeit am Computer orientieren wir uns für die Einstellung der Tischhöhe an der Tastaturoberfläche. Mit einer Handballenauflage vor der Tastatur wird ein entspanntes Auflegen der Hände ermöglicht. Das bringt für den Schultergürtel eine wesentliche Entlastung. Eine gute Ergänzung ist ein Stehpult, am besten als Zweitarbeitsplatz für bestimmte Tätigkeiten. So wird das Abwechseln zwischen Sitzen und Stehen bewusst einprogrammiert.
Die Maus ist ergonomisch gesehen eine Falle. Wir werden verführt, die Maushand immer am gleichen Ort in einer Schwebeposition zu halten. Zudem macht unser Zeigefinger einen immer gleichen Doppelklick. Diese Daueranspannung ist eine häufige Ursache von Nacken-, Schulter- und Armschmerzen. Es gibt verschiedene Massnahmen, um dieses Problem zu entschärfen, wie beispielsweise eine Handballenauflage am Mauspad, die zum Ausruhen einlädt. Es ist zudem nicht verboten, die Maus in die andere Hand zu nehmen. Das ist ergonomisch sinnvoll und fördert erst noch die Vielseitigkeit unseres Gehirns.
Rund um die Bildschirmplatzierung gibt es viele mögliche Fehler. So machen wir es korrekt: Bildschirmposition gerade vor dem Benutzer, oberste Linie deutlich unterhalb der Augenhöhe, leicht zurückgekippt, damit der Blick gerade auftrifft, Lichteinfall nur von der Seite, um Reflexionen zu verhindern, genügend grosse und dunkle Schrift auf gedämpft hellem Hintergrund.
- Abwechslung als Prinzip
- Überlastungszeichen wahrnehmen und reagieren
- Belastende Arbeiten in Portionen erledigen
- Optimale Stuhl- und Tischhöhe
- Am Bildschirm oberste Zeile klar unterhalb Augenhöhe
- Aufstehen zum Telefonieren
- Sitzfläche leicht nach vorne geneigt oder Keilkissen
- Handballenauflage vor der Tastatur
- Pultaufsatz als geneigte Arbeitsfläche
- Im Zweifelsfall Sehtest
Ergonomisch haushalten
Staubsaugen und Küchenarbeit machen häufig Rückenschmerzen. Das überrascht nicht, da die leicht gebeugte Haltung mit einer starken Druckbelastung für die Bandscheiben einhergeht. Legt man beim Staubsaugen den freien Arm vom hinten aufs Kreuz, wirkt das entlastend. Wer grossgewachsen ist, profitiert von einem längenverstellbaren Staubsaugerrohr. Die effizienteste Massnahme ist jedoch das Aufteilen der Arbeit, das bringt Abwechslung und der Körper kann sich erholen.
Die Arbeitshöhe beim Kochen oder Rüsten entspricht häufig nicht den Ansprüchen an einen viel genutzten Arbeitsplatz. Die Gründe dafür sind naheliegend: Bei einer Mietwohnung muss eine für möglichst viele Leute passende Höhe gewählt werden. Zudem sind Paare selten gleich gross. Behelfen kann man sich mit einem Aufsatz für einen Teil der Arbeitsfläche oder mit der Verwendung eines Stehsitzes.
Fensterreinigen und Bügeln belasten den Schultergürtel stark. Aufteilen heisst auch hier das Rezept. Beim Bügeln kann zudem mit einem Stehsitz die Rückenbelastung durch das Vorneigen stark vermindert werden, beim Fensterreinigen hilft eine Leiter.
Ergonomie in der Freizeit
Sitzen ist die Freizeittätigkeit Nummer eins: vor dem Fernseher, im Auto, im Kino – sicher immer ausdauernd und selten auf einer gut passenden Sitzgelegenheit. Da sind Unterbrüche und Ideen angesagt. Wie wär’s mit einem Spaziergang statt einem Zvieri oder einem Treffen an der Stehbar? Ein kleines Kissen im Kreuz hilft auf schlechten Sesseln, ein Keilkissen beim Sitzen am Tisch.
Bei der Einrichtung der Fernsehecke gelten die gleichen Regeln wie vor dem Bildschirm: Man sollte gerade vor dem Apparat sitzen, in einer möglichst entspannten und gestützten Haltung ohne Vorschieben des Kopfes. Manchmal tut eine Brille Wunder. Nebenbei: die Salznüsschen stellt man am besten in der Küche auf, das motiviert zum gelegentlichen Aufstehen!
Autor: Dr. med. Christoph Reich-Rutz
Leicht gekürzte und überarbeitete Version eines Artikels aus der Zeitschrift «vertical».
