L’ergonomie au quotidien

Vivre signifie être actif, et nous sommes parfaitement équipés pour cela. Nos muscles et nos tendons, nos articulations et notre dos sont mobilisés par le mouvement et le métabolisme des tissus est stimulé. Ainsi, nous sommes performants et notre corps est en équilibre. En revanche, si nous sommes contraints à l’inactivité, nous ne tardons pas à perdre de la force musculaire et les tendons deviennent plus vulnérables aux réactions de surcharge.

Équilibrer ses activités

Notre corps est très résistant, à condition que notre posture et les séquences de mouvements changent constamment. En revanche, les mouvements répétés des centaines de fois et les positions inchangées ont des limites plus strictes. Nous pouvons certes nous remettre de surcharges de courte durée, mais la situation devient délicate lorsque nous dépassons les limites existantes jour après jour et semaine après semaine. Des douleurs s’ensuivent et, à long terme, des dommages chroniques peuvent se développer au niveau des insertions tendineuses, des muscles et de la colonne vertébrale.

Tout le monde n’a pas la même capacité de résistance. La constitution innée et le niveau d’entraînement individuel font les différences. C’est de notre propre capacité de résistance que dépend le fait que nous digérions sans problème un travail pénible ou une activité sportive intense, ou que notre corps nous montre le carton jaune, voire le carton rouge.

Grâce à un entraînement ciblé, nous pouvons augmenter notre résistance par petites étapes. Chaque activité que nous pratiquons régulièrement sur une longue période rend les muscles, les tendons, les cartilages articulaires et les disques intervertébraux plus résistants.

Nous nous portons au mieux lorsque nous travaillons en partenariat avec notre corps. L’objectif est de trouver un équilibre entre ce que nous faisons et ce que nous pouvons supporter. Nous y parviendrons plus facilement si nous veillons à varier les activités et si nous sommes attentifs aux signes que nous envoie notre corps.

Prendre conscience de la charge physique

Seule une perception corporelle à plusieurs niveaux nous permet de contrôler nos mouvements de manière ciblée. Grâce à un grand nombre de capteurs, nous sentons par exemple quelle partie des muscles du bras est actuellement active et quel tendon est sous tension. Ces mêmes canaux de perception nous aident à surveiller l’intensité de l’effort. Nous pouvons percevoir si les muscles de notre nuque sont de plus en plus tendus ou si une brûlure sourde se répand autour de l’insertion du tendon à l’extérieur du coude. Si nous sommes complètement absorbés par notre travail, il se peut que ces informations nous échappent. Mais si nous faisons une pause, nous pouvons les ressentir.

Même les troubles légers qui se répètent ou qui durent plusieurs heures nécessitent une adaptation. Il est plus difficile de gérer les troubles qui surviennent certes régulièrement, mais sans lien apparent avec une activité particulière. Certaines réactions de surmenage se comportent comme un compte bancaire. Le compte est débité pendant une longue période, et une fois que le niveau décisif du compte est atteint, nous ressentons soudain des douleurs évidentes. Nous sommes confrontés à une énigme, car les causes de la douleur peuvent remonter à plusieurs heures. Seul un travail de détective permet alors de trouver la véritable cause.

Pièges fréquents

Ce à quoi nous ne sommes pas habitués peut nous dépasser. Un nouveau processus de travail, comme un nouveau sport, exige une initiation dosée. Un nouveau matériel ou un nouvel aménagement demande également de l’attention. Nous pouvons nous protéger en faisant preuve d’attention et de prévoyance. À part les pauses régulières, le changement de rythme et d’intensité apporte un soulagement. Les interruptions par des activités différentes sont efficaces: se tenir debout au lieu d’être assis ou lire au lieu de taper à la machine.

La position assise a mauvaise réputation. Pourtant, il s’agit d’une activité reposante et pas particulièrement malsaine. Ce qui n’est pas sain, c’est d’être trop assis. C’est en variant le plus possible les positions que l’on obtient le plus de résultats. La position assise saine pour toute la journée n’existe pas. Si l’on doit s’asseoir, il faut alterner les positions. Nous sommes assis droit et légèrement penché vers l’avant lorsque nous écrivons à la main et dans une position adossée, moyenne, ou même parfois penché en arrière lorsque nous travaillons à l’écran ou écoutons.

Les tables et les chaises doivent être adaptables

L’alternance des postures est donc essentielle en matière d’ergonomie. Un bon aménagement favorise cette alternance. Le plus important est de s’adapter aux proportions corporelles des utilisateurs. Ce n’est que lorsque la hauteur de la chaise et de la table s’adapte parfaitement à notre corps que nous pouvons passer d’une position assise à l’autre en toute décontraction.

Si la hauteur de la chaise est correctement réglée, les cuisses doivent légèrement s’incliner vers l’avant, le bassin peut alors basculer vers l’avant sans résistance et la position droite est beaucoup plus facile – une bonne collaboration de la musculature du dos est toutefois toujours nécessaire. Les pieds doivent être posés à plat sur le sol ou sur le repose-pieds. Même si nous nous appuyons, le creux du genou ne doit pas être en contact avec le bord avant de l’assise. Une bonne chaise permet une adaptation polyvalente: si possible, une assise légèrement inclinable vers l’avant et un soutien lombaire réglable en hauteur et vers l’avant. Une position de repos amortie vers l’arrière est la bienvenue.

Pour déterminer la hauteur de la table, nous roulons un peu en arrière sur notre chaise nouvellement réglée. Nous laissons pendre les bras sans les serrer et formons un angle droit avec l’articulation du coude, la position de la main étant identique à celle de la poignée de main. Le majeur nous indique maintenant la hauteur de table appropriée. De cette manière, nous pouvons poser confortablement les bras sur la surface de la table lorsque nous travaillons. Il est important que nous nous sentions à l’aise, ce n’est qu’ainsi que nous pouvons aussi détendre les muscles à l’occasion. Lorsque nous travaillons à l’ordinateur, nous nous orientons à la surface du clavier pour régler la hauteur de la table. Un repose-poignets devant le clavier permet de poser les mains de manière détendue. Cela permet de soulager considérablement la ceinture scapulaire. Un bon complément est un pupitre, de préférence comme deuxième poste de travail pour certaines activités. L’alternance entre la position assise et la position debout est ainsi programmée consciemment.

D’un point de vue ergonomique, la souris est un piège. Nous sommes tentés de garder la main de la souris toujours au même endroit, dans une position de lévitation. De plus, notre index fait toujours un double clic identique. Cette tension permanente est une cause fréquente de douleurs au cou, aux épaules et aux bras. Il existe différentes mesures pour désamorcer ce problème, comme un repose-poignets sur le tapis de souris, qui invite à se reposer. Il n’est par ailleurs pas interdit de prendre la souris dans l’autre main. C’est ergonomique et cela favorise la polyvalence de notre cerveau.

Le placement de l’écran peut être source de nombreuses erreurs. Voici comment faire correctement: position de l’écran juste devant l’utilisateur, ligne supérieure nettement en dessous de la hauteur des yeux, légèrement inclinée vers l’arrière pour que le regard se pose droit, incidence de la lumière uniquement par le côté pour éviter les reflets, caractères suffisamment grands et foncés sur un fond d’une clarté atténuée.

L’ergonomie dans le ménage

Passer l’aspirateur et travailler dans la cuisine provoquent souvent des douleurs dorsales. Ce n’est pas surprenant, car la position légèrement penchée s’accompagne d’une forte pression sur les disques intervertébraux. Si l’on pose le bras libre sur le dos en passant l’aspirateur, cela soulage. Les personnes de grande taille peuvent profiter d’un tube d’aspirateur réglable en longueur. La mesure la plus efficace consiste toutefois à répartir le travail, ce qui permet de varier les tâches et de laisser le corps se reposer.

Le plan de travail pour cuisiner ou préparer les repas ne correspond souvent pas aux exigences d’un poste de travail très utilisé. Les raisons en sont évidentes: dans le cas d’un appartement en location, il faut choisir une hauteur qui convienne au plus grand nombre de personnes possible. De plus, les couples ont rarement la même taille. On peut s’en sortir en ajoutant une surélévation à une partie du plan de travail ou en utilisant un siège assis-debout.

Le nettoyage des vitres et le repassage sollicitent fortement la ceinture scapulaire. Ici aussi, la recette est de répartir les tâches. Pour le repassage, un siège assis-debout permet en outre de réduire fortement la charge dorsale due au fait de se pencher en avant, tandis que pour le nettoyage des vitres, une échelle est utile.

L’ergonomie dans les loisirs

La position assise est l’activité de loisirs numéro un: devant la télévision, en voiture, au cinéma – certainement toujours de manière prolongée et rarement sur un siège bien adapté. Les interruptions et les idées sont donc de mise. Que diriez-vous d’une promenade au lieu d’un goûter ou d’une rencontre au bar debout? Un petit coussin dans le dos aide sur les mauvais fauteuils, un coussin en forme de coin pour s’asseoir à table.

Pour l’aménagement du coin télévision, les règles sont les mêmes que devant l’écran: il faut s’asseoir bien droit devant l’appareil, dans une position aussi détendue et soutenue que possible, sans avancer la tête. Des lunettes font parfois des miracles. De plus, il est préférable de placer les cacahuètes à la cuisine, cela motive à se lever de temps en temps!

Auteur: D^r Christoph Reich-Rutz

Version légèrement abrégée et remaniée d’un article paru dans la revue «vertical».